После 50 лет умеренное снижение калорийности полезно, но голодание опасно для мышц

Sau tuổi 50, giảm lượng ăn hợp lý có thể có lợi, nhưng ăn quá ít dễ làm thiếu năng lượng, protein, ảnh hưởng sức khỏe và mất khối cơ. 1. Ăn ít có thể tốt, nhưng không phải càng ít càng khỏe Sau tuổi 50, khối cơ dần suy giảm và mức độ vận động thường ít hơn so với thời trẻ, kéo theo nhu cầu năng lượng của cơ thể giảm. Nếu vẫn duy trì khẩu phần như trước trong khi mức tiêu hao năng lượng thấp hơn, phần năng lượng dư thừa có thể tích lũy thành mỡ, nhất là khi chế độ ăn thường xuyên có nhiều đường, món chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Vì vậy, giảm bớt những thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cắt giảm năng lượng nạp vào mỗi ngày ở mức vừa phải giúp làm chậm tốc độ lão hóa sinh học và giảm các chỉ số viêm mạn tính trong cơ thể. Hạn chế năng lượng cũng được cho là có liên quan đến một số cơ chế bảo trì và sửa chữa tế bào, trong đó có tự thực bào (autophagy) - quá trình tế bào phân hủy, loại bỏ và tái sử dụng những thành phần đã hư hỏng. Đây là một cơ chế sinh học tự nhiên, nhưng không nên xem việc nhịn ăn hoặc cắt giảm khẩu phần quá mức như một cách để "kích hoạt" quá trình này nhằm trẻ hóa cơ thể. Điều đáng quan tâm sau tuổi 50 không chỉ là con số calo mà còn là chất lượng của lượng calo đó. Cắt bớt bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh hay món chiên nhiều dầu sẽ khác hoàn toàn với việc bỏ bữa, nhịn ăn kéo dài hoặc giảm mạnh khẩu phần trong thời gian dài. Ăn ít hơn chỉ thực sự có lợi khi ăn vừa đủ với nhu cầu của cơ thể, chứ không phải cố ăn càng ít càng tốt. Sau tuổi 50, "ăn ít hơn" chỉ có ý nghĩa khi được hiểu là ăn vừa đủ với nhu cầu của cơ thể và lựa chọn thực phẩm tốt hơn, chứ không phải nhịn đói hay ép cân. Ảnh minh họa AI. 2. Sau tuổi 50 ưu tiên chất lượng bữa ăn Ở tuổi 50 trở đi, protein cần được duy trì đều đặn trong chế độ ăn để hỗ trợ bảo toàn khối cơ. Thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, các loại đậu hay hạt đều là những nguồn protein giàu dinh dưỡng, có thể thay đổi linh hoạt giữa các bữa ăn. Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cùng những nguồn chất béo không bão hòa như cá béo, quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt cũng nên xuất hiện thường xuyên. Không chỉ bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, những thực phẩm này còn giúp bữa ăn đa dạng, no lâu mà không cần dựa quá nhiều vào các món giàu năng lượng. Ngược lại, bánh kẹo, nước ngọt, món chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn nên được dùng ít hơn. Khi thay thế những thực phẩm này bằng rau củ, thực phẩm nguyên hạt và nguồn protein phù hợp, lượng năng lượng nạp vào có thể được kiểm soát tự nhiên mà bữa ăn vẫn đủ chất và cơ thể vẫn có đủ năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. 3. Ăn quá ít có thể gây hại sức khỏe Khi lượng năng lượng đưa vào thấp hơn đáng kể so với nhu cầu trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải huy động các nguồn dự trữ để duy trì hoạt động. Không chỉ mỡ, mô cơ cũng có thể được sử dụng để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Đây là vấn đề đáng lưu ý sau tuổi 50, khi khả năng duy trì khối cơ tự nhiên đã không còn như trước. Hệ quả của việc mất cơ không chỉ thể hiện trên cân nặng hay vóc dáng. Sức mạnh cơ bắp suy giảm có thể khiến việc đi lại, leo cầu thang, mang vác hoặc thực hiện các sinh hoạt thường ngày trở nên khó khăn hơn. Về lâu dài, tình trạng này còn ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng và mức độ độc lập khi tuổi cao hơn. Với người đang thừa cân, giảm cân vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng tốc độ giảm không nên quá nhanh và cũng không nên đánh đổi bằng việc suy giảm thể lực. Duy trì hoạt động thể chất, đặc biệt là các bài tập sức mạnh phù hợp, giúp cơ thể thích nghi tốt hơn trong quá trình kiểm soát cân nặng và hạn chế mất cơ.