Метод дыхания 90-90: простая утренняя практика для снятия напряжения в спине и шее

Новый тренд в фитнесе предлагает использовать технику дыхания 90-90 для улучшения осанки и расслабления мышц без физических нагрузок. Упражнение, выполняемое в положении лежа с поднятыми ногами, помогает бороться с последствиями сидячего образа жизни и подготовиться ко сну.

Перевод ИИ

Текст статьи доступен на языке оригинала.

Нажмите кнопку «Перевести статью» выше, чтобы сгенерировать перевод с помощью ИИ.

Оригинальный контент

Источник

Phương pháp thở 90-90 đang gây chú ý: Bài tập trước khi ngủ không cần gập bụng mà vẫn giúp vòng eo săn gọn Gần đây, "phương pháp thở 90-90" bất ngờ được nhiều người quan tâm trên mạng xã hội, đặc biệt trong cộng đồng tập luyện và cải thiện tư thế. Điểm hấp dẫn của phương pháp này là bạn gần như không cần vận động mạnh: chỉ nằm ngửa, kê chân đúng góc và tập trung vào cách hít thở. Nhiều người tìm đến bài tập này vì gặp tình trạng cơ thể không thừa cân nhưng bụng dưới vẫn nhô ra, lưng dưới thường xuyên căng, vai cổ cứng hoặc đứng lâu dễ mỏi. Thay vì coi đây là một "bài tập giảm cân", 90-90 thực chất phù hợp hơn với vai trò bài tập thở và kiểm soát tư thế, giúp người tập cảm nhận rõ hơn vùng cơ trung tâm. Phương pháp thở 90-90 là gì? Tên gọi 90-90 xuất phát từ tư thế thực hiện: khi nằm ngửa, phần hông và đầu gối đều được đặt ở góc khoảng 90 độ. Hai cẳng chân thường được kê lên ghế, sofa hoặc một bề mặt chắc chắn. Ở tư thế này, người tập kết hợp với thở bằng cơ hoành, chú ý mở rộng lồng ngực theo nhiều hướng thay vì chỉ phồng bụng hoặc nâng ngực lên xuống. Điểm quan trọng không phải hít thật sâu bằng mọi giá, mà là giúp cơ thể học cách phối hợp giữa cơ hoành, xương sườn, bụng và vùng chậu. Với người thường xuyên ngồi nhiều hoặc có tư thế ưỡn lưng, đây có thể là một bài tập thư giãn khá dễ áp dụng. Vì sao bài tập này được cho là giúp bụng dưới trông gọn hơn? Một số người dù vóc dáng khá mảnh vẫn cảm thấy bụng dưới nhô ra. Nguyên nhân không phải lúc nào cũng đến từ mỡ thừa mà đôi khi còn liên quan đến tư thế đứng, cách đặt xương chậu và khả năng kiểm soát cơ bụng. Khi thực hiện 90-90 đúng cách, người tập sẽ tập trung vào việc đưa xương sườn về vị trí tự nhiên hơn, hạn chế ưỡn quá mức vùng lưng dưới và kích hoạt nhẹ nhóm cơ bụng sâu. Vì vậy, sau một thời gian luyện tập kết hợp với vận động phù hợp, tư thế có thể trông cân đối hơn và phần bụng dưới cũng bớt cảm giác "đẩy ra phía trước". Tuy nhiên, bài tập thở không thể trực tiếp đốt mỡ bụng hay thay thế chế độ ăn uống và tập luyện. Hỗ trợ thư giãn, đặc biệt phù hợp trước giờ ngủ Một điểm khiến 90-90 được yêu thích là nhịp thở chậm và kéo dài. Khi bạn nằm ở tư thế thoải mái, hít vào chậm bằng mũi và kéo dài thời gian thở ra, cơ thể có xu hướng chuyển sang trạng thái thư giãn hơn. Vì vậy, bài tập này đặc biệt phù hợp để thực hiện vào cuối ngày, khi vai cổ căng cứng do ngồi máy tính hoặc tinh thần vẫn còn căng sau nhiều giờ làm việc. Không ít người cũng sử dụng kiểu thở chậm như một "nghi thức" trước khi ngủ để giảm cảm giác bồn chồn và giúp cơ thể dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Vai và cổ cũng có thể được "giải phóng" Nếu có thói quen thở nông bằng ngực, bạn thường vô thức nâng vai mỗi lần hít vào. Lâu ngày, vùng vai, cổ và cơ thang có thể liên tục ở trạng thái căng. Trong bài tập 90-90, người tập được khuyến khích giữ vai thả lỏng và để phần xương sườn mở rộng khi hít vào. Điều này giúp hạn chế việc dùng cơ vai cổ để "hỗ trợ" hô hấp. Khi vai không còn liên tục nhô lên, phần cổ cũng có thể trông thanh thoát và dáng người tự nhiên hơn. Cách thực hiện phương pháp thở 90-90 - Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm và một chiếc ghế hoặc sofa. - Đầu tiên, nằm ngửa trên thảm, đặt hai cẳng chân lên ghế. Điều chỉnh sao cho hông và đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ. - Tiếp theo, nhẹ nhàng điều chỉnh xương chậu để lưng dưới tiến gần mặt sàn, nhưng không cần cố ép mạnh. Toàn thân vẫn phải giữ cảm giác thư giãn. - Đặt hai bàn tay lên hai bên xương sườn hoặc bụng dưới. - Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây. Khi hít, hãy tưởng tượng lồng ngực đang mở rộng không chỉ về phía trước mà cả hai bên và phía sau. - Sau đó, từ từ thở ra bằng miệng trong khoảng 6 giây, giống như đang nhẹ nhàng thổi tắt một ngọn nến. Khi thở ra, cảm nhận xương sườn hạ xuống và bụng dưới hơi thu vào. - Sau khi thở hết, dừng khoảng 1-2 giây rồi tiếp tục vòng tiếp theo. - Mỗi lần có thể thực hiện khoảng 8-10 nhịp, từ 2-3 hiệp. Tổng thời gian chỉ khoảng 5-10 phút. Phương pháp thở 90-90 không phải bí quyết "nằm 5 phút là giảm cân", nhưng lại là một bài tập đơn giản đáng thử nếu bạn thường xuyên ngồi nhiều, vai cổ căng, lưng dưới mỏi hoặc muốn cải thiện khả năng kiểm soát cơ trung tâm. Thực hiện đều đặn trước khi ngủ có thể trở thành một thói quen nhỏ giúp cơ thể thư giãn và tư thế trông cân đối hơn.