Авокадо: польза для мозга и глаз, риски для фигуры и правила безопасного употребления

Trong các loại trái cây quen thuộc ở Việt Nam, quả bơ có một đặc điểm khá đặc biệt: thay vì nhiều nước và vị ngọt như xoài, dưa hấu hay cam, bơ lại có phần thịt mềm, dẻo và béo ngậy. Chính đặc điểm này khiến nhiều người lo ngại ăn bơ sẽ dễ tăng cân. Tuy nhiên, cảm giác “béo” của bơ chủ yếu đến từ chất béo tự nhiên, trong đó có nhiều chất béo không bão hòa đơn. Cùng với chất xơ và các vi chất dinh dưỡng, đây là lý do bơ thường được đưa vào các chế độ ăn uống lành mạnh. Tại Việt Nam, bơ được trồng phổ biến ở nhiều tỉnh Tây Nguyên như Đắk Lắk, Lâm Đồng, Gia Lai. Tùy giống và thời điểm thu hoạch, giá bơ có thể thay đổi đáng kể, nhưng nhìn chung đây vẫn là loại trái cây khá dễ tìm tại chợ và siêu thị. Quả bơ có gì đặc biệt về mặt dinh dưỡng? Điểm nổi bật nhất của quả bơ là hàm lượng chất béo tương đối cao so với nhiều loại trái cây khác. Phần lớn chất béo này thuộc nhóm chất béo không bão hòa đơn, trong đó axit oleic là một thành phần đáng chú ý. Bên cạnh đó, bơ còn cung cấp chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ cảm giác no và góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa. Một số vitamin và khoáng chất trong bơ cũng đáng kể, chẳng hạn folate, vitamin K, vitamin E, vitamin C và kali. Bơ đồng thời chứa các hợp chất thực vật như lutein và zeaxanthin, những chất được quan tâm bởi vai trò đối với sức khỏe của mắt. Nhờ sự kết hợp giữa chất béo tốt, chất xơ và nhiều vi chất, bơ có thể giúp bữa ăn trở nên cân đối hơn, đặc biệt khi được dùng để thay thế một số nguồn chất béo bão hòa hoặc thực phẩm có nhiều đường. 5 lợi ích đáng chú ý khi ăn bơ đúng cách 1. Bổ sung chất béo không bão hòa cho chế độ ăn Không phải tất cả chất béo đều có tác động giống nhau đối với cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn thường được xem là lựa chọn có lợi hơn khi thay thế một phần chất béo bão hòa trong khẩu phần. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến việc bơ có nhiều chất béo, điều quan trọng là xem xét tổng thể chế độ ăn. Một phần bơ ăn cùng rau xanh, trứng hoặc các nguồn protein phù hợp có thể là lựa chọn tốt cho một bữa ăn cân bằng. 2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch Chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, chất xơ và chất béo không bão hòa thường được khuyến khích để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Quả bơ có thể đóng góp vào chế độ ăn này nhờ chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và kali. Một số nghiên cứu về chế độ ăn có bơ cũng ghi nhận những thay đổi tích cực đối với một số chỉ số liên quan đến cholesterol, nhưng không nên hiểu rằng chỉ ăn bơ có thể phòng ngừa hay điều trị bệnh tim mạch. 3. Có lợi cho hệ tiêu hóa Một khẩu phần bơ cung cấp lượng chất xơ tương đối tốt. Đây là dưỡng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của đường ruột. Bổ sung đủ chất xơ từ nhiều nguồn như rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp duy trì nhu động ruột và hạn chế táo bón. Khi ăn bơ, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng để cơ thể sử dụng chất xơ hiệu quả. 4. Cung cấp dưỡng chất cần thiết cho não bộ Bộ não cần nhiều loại chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động bình thường. Folate, vitamin nhóm B, chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa đều có vai trò trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Quả bơ có thể cung cấp một phần những dưỡng chất này. Tuy nhiên, không nên coi bơ như một loại thực phẩm có khả năng trực tiếp “tăng trí nhớ” hay ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh. Sức khỏe não bộ phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, giấc ngủ, vận động và nhiều yếu tố khác. 5. Hỗ trợ sức khỏe mắt Bơ chứa lutein và zeaxanthin, hai carotenoid được tìm thấy trong các mô của mắt và được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe thị giác. Bổ sung nhiều loại rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu các hợp chất này là một phần của chế độ ăn có lợi cho mắt. Tuy nhiên, việc ăn bơ không đồng nghĩa với khả năng ngăn ngừa hoàn toàn các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác. Ăn bơ thế nào để không nạp quá nhiều calo? Điều khiến nhiều người dễ “ăn quá tay” với bơ chính là vị béo và kết cấu mềm mịn. So với nhiều loại trái cây khác, bơ chứa nhiều năng lượng hơn do có hàm lượng chất béo cao. Vì vậy, người đang kiểm soát cân nặng không nhất thiết phải loại bỏ bơ khỏi thực đơn nhưng nên chú ý khẩu phần. Có thể sử dụng một phần bơ trong bữa sáng, trộn salad hoặc ăn cùng bánh mì nguyên cám thay vì kết hợp với quá nhiều đường, sữa đặc hay các loại sốt nhiều năng lượng. Đặc biệt, món sinh tố bơ có thể trở thành một thức uống nhiều năng lượng nếu cho thêm nhiều đường, sữa đặc và kem. Nếu muốn giữ hương vị tự nhiên, có thể xay bơ với sữa không đường hoặc kết hợp cùng sữa chua không đường và trái cây. Điều quan trọng là tổng lượng năng lượng nạp vào trong cả ngày, chứ không phải riêng một loại thực phẩm. Những ai nên chú ý khi ăn bơ? Dù bơ là thực phẩm giàu dinh dưỡng, không nên xem đây là “siêu thực phẩm” có thể thay thế một chế độ ăn đa dạng. Người bị dị ứng với bơ cần tránh sử dụng nếu từng xuất hiện các triệu chứng bất thường sau khi ăn. Người đang dùng thuốc hoặc có bệnh lý cần chế độ ăn đặc biệt cũng nên hỏi bác sĩ về lượng bơ phù hợp, nhất là khi cần kiểm soát lượng vitamin K hoặc tổng lượng chất béo trong khẩu phần. Ngoài ra, nếu mục tiêu là giảm cân, việc ăn nhiều bơ với suy nghĩ “chất béo tốt nên không gây tăng cân” vẫn có thể khiến tổng lượng calo trong ngày vượt nhu cầu. Quả bơ vì thế không cần được “thần thánh hóa”, nhưng hoàn toàn có thể trở thành một lựa chọn đáng giá trong thực đơn hằng ngày. Ăn một lượng vừa phải, ưu tiên bơ tươi và kết hợp với rau củ, protein cùng các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp tận dụng giá trị dinh dưỡng của loại quả quen thuộc này mà không làm khẩu phần trở nên quá nhiều năng lượng.