Нейрохирург из Нью-Йорка рекомендует рецепт из киноа для поддержки памяти и здоровья мозга

Ce neurochirurgien partage la recette qu’il prépare souvent pour soutenir la mémoire et le cerveau Neurochirurgien au Mount Sinai à New York, le Dr Jonathan J. Rasouli ne se contente pas d’opérer le cerveau, il cuisine aussi pour le soutenir au quotidien. Dans les colonnes du quotidien américain New York Post, il détaille une recette bol de quinoa pour la mémoire, simple et inspirée du régime méditerranéen, qu’il prépare très souvent. L’idée est directe : réunir dans un même bol des aliments riches en magnésium, antioxydants et bonnes graisses, trois familles de nutriments largement étudiées pour la santé cérébrale. Un plat du quotidien, rapide et agréable à manger, qui promet de "soutenir" le cerveau plutôt que de vendre un miracle, ce qui intrigue d’autant plus que la démarche s’appuie sur des données scientifiques récentes. La recette bol de quinoa pour la mémoire, prête en quelques minutes Au centre du bol, le quinoa, une pseudo‑céréale intéressante pour son apport en magnésium et en protéines végétales. Autour, le médecin assemble des légumes frais, des noix et de l’huile d’olive pour composer un repas complet. Pour une personne, il utilise : - 1 tasse de quinoa cuit - 1/2 tasse de tomates cerises - 1/4 tasse de concombre en dés - 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra‑vierge - 1/4 tasse de feta émiettée - 1/4 tasse de noix hachées - 1/2 avocat en tranches - Persil frais ou basilic pour la garniture Une fois le quinoa cuit, il suffit de le verser dans un bol, d’ajouter les légumes, l’avocat, la feta et les noix, puis de napper d’huile d’olive avant de terminer par les herbes. "J’aime particulièrement ce plat car il est facile à préparer, appétissant et rempli de nutriments", explique le médecin. Il le décrit comme "un déjeuner ou un dîner, à la fois nutritif et léger", facile à décliner : sans feta pour une version sans lactose, avec pois chiches ou œuf pour plus de protéines. Régime méditerranéen, magnésium et cerveau : ce que dit la science Ce bowl reprend les codes du régime méditerranéen : céréales complètes, légumes colorés, huile d’olive et fruits à coque. En 2023, une étude publiée dans l’European Journal of Nutrition a analysé les données de 6001 adultes de 40 à 73 ans issus de la cohorte britannique UK Biobank. Les chercheurs ont observé qu’un apport alimentaire supérieur à 550 mg de magnésium par jour était associé à des volumes cérébraux plus élevés, notamment dans l’hippocampe, par rapport à des apports autour de 350 mg. "Le cerveau rétrécit avec l’âge, mais ceux qui consomment davantage de magnésium montrent une atrophie moindre, ce qui diminue le risque de démence", confirme le Dr Rasouli. Les autorités européennes fixent les apports adéquats à environ 350 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes. Un bol de quinoa riche en noix, légumes et avocat ne suffit pas forcément à atteindre seul les 550 mg, mais il contribue clairement à tirer les apports vers le haut, surtout s’il s’intègre à une alimentation variée. Antioxydants et bonnes graisses, l’autre atout de ce bowl cérébral Le magnésium n’est qu’une partie de l’équation. Les tomates, le concombre et les herbes fraîches apportent des composés antioxydants qui aident à limiter le stress oxydatif, phénomène impliqué dans le vieillissement des neurones. L’huile d’olive extra‑vierge et l’avocat fournissent des graisses mono‑insaturées bénéfiques pour les vaisseaux sanguins, tandis que les noix apportent des oméga‑3, acides gras souvent cités pour leur rôle dans la santé cérébrale et la neuro‑inflammation. Un article de la Harvard Medical School rappelle que ce sont surtout les habitudes répétées, et non un aliment isolé, qui comptent : viser régulièrement des plats de ce type, proches d’un régime méditerranéen, s’aligne sur les grands repères de prévention du déclin cognitif. Ce bol reste donc une option intéressante pour un déjeuner rapide au travail, un dîner léger ou un repas de fin de journée, avec la possibilité d’ajuster les noix en cas d’allergie, la feta en cas d’intolérance ou d’ajouter du poisson gras pour renforcer encore le profil "cerveau".