Бедная рыба, богатая кальцием: почему рыба-плоскун может заменить молоко

Cá hố: Loại cá quen thuộc nhưng giàu dưỡng chất Cá hố là loại cá biển khá quen thuộc tại Việt Nam, thường được bán dưới dạng cá tươi hoặc đông lạnh. Loài cá này có thân dài, dẹt, màu bạc đặc trưng và thường được cắt khúc trước khi bán. Một điều khá đặc biệt là người tiêu dùng gần như không bắt gặp cá hố còn sống tại các chợ. Loài cá này nhạy cảm với sự thay đổi áp suất. Sau khi được đánh bắt và đưa lên khỏi mặt nước, cá thường nhanh chóng chết nên chủ yếu được đưa vào bờ để sơ chế, bảo quản lạnh hoặc đông lạnh. Ẩn sau vẻ ngoài bình dân, cá hố lại sở hữu thành phần dinh dưỡng khá đáng chú ý. Theo số liệu được CCTV News dẫn lại, 100g cá hố cắt khúc có khoảng 431mg canxi, trong khi cùng trọng lượng sữa nguyên chất chứa khoảng 107mg. Nếu so sánh trên cùng khối lượng, lượng canxi trong cá hố cao khoảng 4 lần sữa. Đây là một con số đáng chú ý, đặc biệt với những người thường xuyên bổ sung cá vào chế độ ăn. Ngoài canxi, 100g cá hố còn cung cấp khoảng 8,1mcg vitamin D. Vitamin D có vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thu và sử dụng canxi, từ đó góp phần duy trì sức khỏe xương. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn cá hố có thể thay thế hoàn toàn sữa hoặc các thực phẩm giàu canxi khác. Lượng dưỡng chất thực tế còn phụ thuộc vào loài cá, phần cá được sử dụng và cách chế biến. DHA cũng là điểm đáng chú ý Cá hồi thường được nhắc đến khi nói về DHA và các chất béo omega-3. Thế nhưng, cá hố cũng có thể cung cấp một lượng DHA đáng kể. Một nghiên cứu được công bố năm 2024 trên Food Science and Technology được CCTV News dẫn lại cho thấy phần cơ của một loại cá hố có khoảng 279mg DHA/100g. Mức này cao hơn một số loại cá nước ngọt và cá biển khác được nghiên cứu. Đáng chú ý, một tài liệu năm 2020 trên China Food and Nutrition từng ghi nhận một số mẫu cá hố trắng có hàm lượng DHA lên tới khoảng 1.400mg/100g. Dù vậy, đây không phải con số có thể áp dụng cho mọi loại cá hố. Hàm lượng DHA có thể thay đổi tùy loài, kích thước cá, môi trường sống, mùa đánh bắt và phần thịt được phân tích. Vì thế, cách nói chính xác hơn là cá hố là một nguồn cung cấp DHA đáng chú ý, thay vì khẳng định loại cá này luôn có lượng DHA tương đương hoặc cao hơn cá hồi. Giàu protein, ít chất béo nhưng có một điểm cần lưu ý Không chỉ chứa canxi và DHA, cá hố còn cung cấp một lượng protein tương đối tốt. Theo số liệu được dẫn lại, 100g cá hố tươi cắt khúc có khoảng 17,6g protein, trong khi chất béo khoảng 4,2g. Năng lượng dao động khoảng 108-127 kcal/100g. Thành phần này khiến cá hố có thể trở thành một lựa chọn phù hợp trong thực đơn muốn đa dạng hóa nguồn protein, bên cạnh thịt gia cầm, thịt nạc, trứng và các loại cá khác. Cá hố cũng cung cấp kali và selen. Trong 100g cá có khoảng 361mg kali và 26,6mcg selen. Kali tham gia vào hoạt động bình thường của cơ bắp, thần kinh và cân bằng dịch trong cơ thể, trong khi selen là một vi chất thiết yếu. Tuy nhiên, cá hố không phải thực phẩm phù hợp với tất cả mọi người. Một điểm đáng lưu ý là hàm lượng purin trong cá hố tương đối cao. Theo số liệu được CCTV News dẫn, cá hố trắng có thể chứa khoảng 291,6mg purin/100g. Purin sau khi được cơ thể chuyển hóa sẽ tạo thành acid uric. Vì vậy, những người đang có acid uric máu cao hoặc mắc bệnh gout nên chú ý đến khẩu phần khi ăn cá hố. Đặc biệt, trong giai đoạn gout cấp, người bệnh nên tuân thủ chế độ ăn được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn thay vì tự ý bổ sung những thực phẩm giàu purin. Khi bệnh ổn định, nếu muốn ăn cá hố, việc kiểm soát khẩu phần và cách chế biến là điều đáng quan tâm. Hấp, luộc có thể là lựa chọn tốt hơn Cách chế biến ảnh hưởng khá nhiều đến giá trị dinh dưỡng của món cá. Với cá hố, các phương pháp như hấp hoặc luộc thường được ưu tiên hơn so với chiên ngập dầu. Hấp giúp hạn chế lượng dầu mỡ bổ sung, trong khi luộc có thể làm một phần purin hòa vào nước. Nếu thuộc nhóm cần hạn chế purin, có thể ăn phần thịt cá và không sử dụng nước luộc cá. Tuy nhiên, cách này không có nghĩa là món cá sau khi luộc đã trở thành thực phẩm ít purin hoàn toàn. Khi mua cá hố đông lạnh, nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được bảo quản đúng nhiệt độ. Cá sau khi rã đông nên có mùi đặc trưng của cá biển, không xuất hiện mùi ôi, chua hoặc bất thường. Trước khi chế biến, có thể làm sạch lớp màng đen bên trong bụng cá để giảm mùi tanh. Gừng, hành, chanh hoặc một lượng nhỏ giấm cũng có thể được sử dụng để khử mùi. Cá hố vì thế là một lựa chọn khá thú vị để thay đổi thực đơn hằng ngày: giá không quá đắt nhưng cung cấp protein, canxi, vitamin D và chất béo omega-3. Dù vậy, giá trị dinh dưỡng giữa các loại cá hố không hoàn toàn giống nhau, đồng thời người bị gout hoặc có acid uric cao cần đặc biệt chú ý đến lượng ăn.