10 минут в день: японский пилатес-тренер научил миллионы людей делать плечи тоньше и осанку стройнее

Bài tập vai thon, lưng gọn hơn 1 triệu lượt xem: 10 phút mỗi ngày giúp dáng đứng thanh thoát 10 phút vận động mỗi ngày kết hợp nghỉ giải lao, thay đổi tư thế ngồi và đi lại thường xuyên mới là chìa khóa để vai bớt căng, lưng trông gọn hơn và dáng đứng đẹp hơn về lâu dài. Không ít người có cân nặng ổn định nhưng vẫn cảm thấy phần thân trên trông nặng nề: vai xuôi hoặc cuộn về phía trước, cổ có vẻ ngắn, lưng trên dày và bắp tay kém săn chắc. Một phần nguyên nhân có thể đến từ thói quen ngồi lâu, cúi nhìn điện thoại, làm việc trước màn hình hoặc ít vận động khiến nhóm cơ quanh vai – lưng trên dễ căng cứng, mất cân bằng. Chuỗi bài tập tại nhà của huấn luyện viên Pilates người Nhật KOMI từng thu hút hơn một triệu lượt xem nhờ tập trung vào chuyển động của xương bả vai. Đây là vùng thường bị "bỏ quên" khi tập luyện, trong khi lại liên quan mật thiết đến tư thế vai, độ mở ngực và cảm giác linh hoạt của phần thân trên. Cần lưu ý, không có bài tập nào giúp giảm mỡ riêng tại vai hoặc lưng. Tuy vậy, việc tăng cường sức mạnh cơ lưng trên, cải thiện tư thế và duy trì vận động đều đặn có thể khiến cơ thể trông thon gọn, cân đối hơn, ngay cả khi cân nặng chưa thay đổi nhiều. Vì sao vai cuộn và lưng trên dày khiến vóc dáng trông nặng nề? Khi ngồi gù hoặc cúi đầu trong thời gian dài, vai dễ bị kéo về trước, ngực co lại, trong khi phần lưng trên và cổ phải gồng để giữ cơ thể. Lâu dần, tư thế này khiến đường cổ – vai – lưng mất đi vẻ thanh thoát. Phần lưng trên trông dày hơn không chỉ do mỡ cơ thể mà còn có thể bởi cơ bị căng cứng, vai cuộn và đầu đưa ra trước. Các bài tập đưa bả vai lên – xuống, khép – mở và xoay nhẹ sẽ giúp cơ thể nhận biết lại tư thế trung tính. Khi tập đúng, bạn có thể cảm nhận vùng giữa hai bả vai hoạt động, ngực được mở ra và phần cổ bớt căng. Bài tập 1: Đánh thức chuyển động của xương bả vai Đứng thẳng, siết nhẹ cơ bụng, giữ cổ dài và thả lỏng vai. Đưa hai tay ra sau, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ kéo hai bả vai về gần nhau như đang kẹp một tờ giấy mỏng ở giữa lưng, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20-30 lần, không nhún vai lên sát tai. Tiếp theo, đan hai tay trước ngực rồi đưa tay lên cao qua đầu. Hãy để bả vai chuyển động theo cánh tay, tránh ưỡn ngực hoặc đẩy bụng ra trước. Động tác này giúp mở rộng biên độ chuyển động của vai và hỗ trợ cải thiện dáng vai cuộn. Với động tác thứ ba, đan các ngón tay và đưa hai tay ra sau đầu. Nghiêng thân nhẹ sang trái rồi sang phải, biên độ vừa sức. Bạn sẽ cảm thấy hai bên lưng và vùng quanh vai được kéo giãn. Mỗi bên thực hiện khoảng 10-15 lần. Bài tập 2: Giãn vai – lưng trên cùng con lăn yoga Buổi sáng là thời điểm phù hợp để thực hiện vài động tác kéo giãn nhằm đánh thức cơ thể sau một đêm nằm ngủ. Đặt con lăn yoga ở lưng trên, ngang vị trí hai bả vai, tuyệt đối không đặt ở thắt lưng. Nằm ngửa sao cho đầu được nâng đỡ thoải mái, hai tay đưa thẳng lên trần rồi từ từ hạ xuống phía sau đầu trong giới hạn không đau. Bạn cũng có thể gập khuỷu tay, mở sang hai bên để cảm nhận phần ngực trước được giãn. Một động tác đơn giản khác là khép khuỷu tay sát thân, sau đó mở cẳng tay sang hai bên tạo góc vuông. Khi mở tay, chủ động kéo bả vai về phía sau thay vì chỉ vung tay thật nhanh. Mỗi động tác thực hiện 10-15 lần là đủ cho người mới. Khi đã quen, có thể tăng dần lên 20-30 lần tùy thể lực. Bài tập 3: Tăng sức mạnh cho lưng trên và cánh tay Ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng, hai tay cầm nhẹ con lăn trước ngực. Nâng con lăn chậm rãi qua đầu rồi hạ xuống, tập trung giữ cổ thả lỏng. Sau đó đưa con lăn ra sau lưng, hai tay nắm hai đầu và dùng lực từ vùng giữa hai bả vai để nâng lên trong biên độ nhỏ. Không cần cố nâng quá cao hay thực hiện thật nhiều. Điều đáng chú ý là cảm nhận được lưng trên hoạt động, đồng thời giữ xương sườn, hông và cổ ở vị trí ổn định. Nếu đau vai, tê lan xuống tay, chóng mặt hoặc đang có chấn thương cột sống cổ, hãy dừng tập và tham khảo chuyên gia y tế hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Với những người làm việc văn phòng.