Один тренинг в неделю: новое исследование подтверждает пользу для ранее малоподвижных людей

Se durante la settimana non riesci a trovare il tempo per andare in palestra, c’è una buona notizia: anche allenarsi una sola volta a settimana può produrre benefici concreti. Non significa che una sola sessione sia sufficiente per raggiungere tutti gli obiettivi di salute o che sia la quantità ideale di attività fisica. Ma un nuovo studio suggerisce che, soprattutto per chi parte da una condizione di sedentarietà, anche un allenamento settimanale ben strutturato può fare la differenza. La ricerca, pubblicata sull’ American Journal of Medicine, è particolarmente interessante perché non ha osservato i partecipanti soltanto per poche settimane. Gli autori hanno seguito per quattro anni 49 uomini tra i 60 e gli 82 anni, precedentemente sedentari e senza esperienza di allenamento. Il programma prevedeva una sola sessione alla settimana, della durata di circa 50-60 minuti. E nonostante il tempo ridotto, nel corso degli anni i partecipanti hanno ottenuto miglioramenti nella forza muscolare e una riduzione della percentuale di grasso corporeo. Una sola ora di allenamento alla settimana può davvero servire? La risposta dello studio è sì, almeno per alcuni parametri e nella popolazione analizzata. I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi. Entrambi si allenavano una volta alla settimana con esercizi di resistenza, ma uno dei due gruppi aggiungeva alla sessione circa 30 minuti di attività aerobica. Il lavoro con i pesi comprendeva esercizi multiarticolari come chest press, lat machine e leg press, svolti con un’intensità pari a circa il 60-70% del massimale individuale. Le sessioni duravano complessivamente tra 50 e 60 minuti. Dopo quattro anni, entrambi i gruppi avevano aumentato la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Anche la potenza delle gambe era migliorata. Ancora più interessante, la percentuale di grasso corporeo era diminuita in entrambi i gruppi, mentre la massa corporea complessiva era rimasta sostanzialmente stabile. Questo suggerisce che il cambiamento non dipendeva necessariamente dalla perdita di peso sulla bilancia, ma anche da una modifica della composizione corporea. Il peso non è cambiato, ma il corpo sì È uno degli aspetti più interessanti della ricerca. Durante i quattro anni di osservazione non sono emersi cambiamenti significativi nel peso corporeo complessivo. La massa grassa, invece, si è ridotta, mentre la massa priva di grasso è rimasta stabile o è aumentata leggermente. È un risultato che ricorda perché il peso corporeo, da solo, non sia sempre il parametro migliore per valutare gli effetti dell’attività fisica. Una persona può infatti mantenere un peso simile sulla bilancia e contemporaneamente avere più muscoli e meno grasso. Questo vale soprattutto quando si introduce l’allenamento di forza. I muscoli possono contribuire a mantenere il peso relativamente stabile anche mentre cambia favorevolmente la composizione corporea. Nel nuovo studio, inoltre, i miglioramenti della forza non si sono limitati alle prime settimane: i partecipanti hanno mantenuto e consolidato i risultati nel corso dei quattro anni. Chi si allenava una volta a settimana è diventato più forte L’incremento della forza è stato osservato sia per la parte superiore sia per quella inferiore del corpo. Chest press e leg press hanno mostrato miglioramenti significativi in entrambi i gruppi. Anche la potenza delle gambe è aumentata. Non è invece migliorata in modo significativo la forza della presa. Il risultato più interessante è che l’allenamento di forza una sola volta a settimana è stato sufficiente per evitare il normale declino della capacità muscolare legato all’età nel gruppo studiato. Questo aspetto è particolarmente importante negli anziani. Con il passare degli anni, infatti, la perdita di forza e massa muscolare può contribuire alla difficoltà nello svolgere le normali attività quotidiane e aumentare il rischio di perdita di autonomia. Lo studio suggerisce quindi che anche un programma con un impegno temporale molto ridotto può avere un ruolo nel mantenimento della funzionalità muscolare. Ma c’è una differenza importante se si aggiunge attività aerobica Se l’obiettivo non è soltanto diventare più forti, ma migliorare anche la forma cardiovascolare, la situazione cambia. Nel gruppo che combinava esercizi di resistenza e attività aerobica è aumentato il VO₂max, un parametro utilizzato per valutare la capacità dell’organismo di utilizzare ossigeno durante l’esercizio. Nel gruppo che svolgeva esclusivamente allenamento di forza, invece, il VO₂max è diminuito nel corso dei quattro anni. Questo significa che una sola sessione settimanale può essere organizzata in modo diverso a seconda dell’obiettivo. Se si vuole soprattutto mantenere o migliorare la forza muscolare, il lavoro con i pesi può già dare risultati. Se invece si vuole intervenire anche sulla capacità cardiorespiratoria, inserire una componente aerobica sembra offrire un vantaggio importante. Quindi una volta a settimana è sufficiente? Qui bisogna fare attenzione alle parole. Sufficiente per ottenere qualche beneficio? Sì. Sufficiente per raggiungere il livello di attività fisica raccomandato per la salute? No. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, oppure almeno 75 minuti di attività vigorosa, con ulteriori benefici associati a livelli fino a 300 minuti di attività moderata. A questo si aggiungono esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Il nuovo studio, quindi, non mette in discussione queste raccomandazioni. Il suo interesse sta nel mostrare cosa può succedere quando una persona precedentemente sedentaria riesce a mantenere nel tempo anche una quantità di allenamento molto inferiore. Ed è un messaggio particolarmente utile per chi tende a pensare che se non può allenarsi tre o quattro volte alla settimana, allora tanto vale non cominciare. Una volta alla settimana è meglio di niente Immaginiamo due persone. La prima vorrebbe allenarsi tre volte alla settimana, ma tra lavoro e impegni non riesce mai a trovare il tempo. Alla fine non fa nulla. La seconda ha soltanto un’ora libera il sabato e decide di utilizzarla per un allenamento completo. La seconda situazione potrebbe essere molto più vantaggiosa della prima. È proprio questo il messaggio pratico che emerge dalla ricerca: non bisogna necessariamente aspettare di avere una routine perfetta per iniziare a fare attività fisica. Una singola sessione settimanale può rappresentare un punto di partenza concreto, soprattutto per una persona sedentaria. Successivamente, se il tempo e le condizioni fisiche lo permettono, è possibile aumentare gradualmente frequenza e durata. Il fenomeno dei “weekend warrior” L’idea di concentrare l’attività fisica in una o due giornate non è nuova. Negli ultimi anni diversi studi hanno analizzato il comportamento dei cosiddetti “weekend warriors”, persone che svolgono gran parte dell’attività fisica concentrandola nel fine settimana. Il concetto è interessante perché mette in discussione un’idea molto diffusa: quella secondo cui l’attività fisica debba necessariamente essere distribuita in modo perfettamente uniforme durante tutta la settimana per essere utile. In realtà, per alcuni benefici di salute sembra contare soprattutto il volume complessivo di attività fisica raggiunto, anche se la distribuzione può essere meno regolare. Questo non significa che concentrare tutto in un solo giorno sia sempre la scelta migliore. Distribuire il movimento durante la settimana può essere più sostenibile, permette di ridurre il tempo trascorso seduti e può facilitare il raggiungimento dei livelli raccomandati. Ma per chi ha pochissimo tempo, l’alternativa non dovrebbe essere necessariamente “tutto o niente”. Se vuoi dimagrire, una volta a settimana non fa miracoli C’è però un altro punto da chiarire, soprattutto per chi cerca informazioni sull’allenamento per perdere peso. Il nuovo studio ha osservato una riduzione della percentuale di grasso corporeo, ma non dimostra che una sola sessione settimanale sia sufficiente per dimagrire in modo significativo. La perdita di peso dipende dall’equilibrio tra energia introdotta e consumata e dall’insieme delle abitudini quotidiane. Anche il movimento svolto fuori dalla palestra conta: camminare, salire le scale, muoversi durante la giornata e ridurre le ore trascorse seduti contribuisce al livello complessivo di attività. Per questo, una persona che si allena soltanto una volta alla settimana può comunque ottenere risultati migliori se durante gli altri giorni mantiene uno stile di vita attivo. Attenzione: lo studio non vale per tutti Il risultato è incoraggiante, ma bisogna considerare i suoi limiti. Il campione era piccolo: soltanto 49 uomini hanno completato il percorso. Tutti avevano tra 60 e 82 anni ed erano precedentemente sedentari. Non possiamo quindi affermare che una sessione settimanale produca esattamente gli stessi risultati in una donna di 40 anni, in un giovane atleta o in una persona che si allena già regolarmente. Inoltre, il programma prevedeva un allenamento strutturato e relativamente intenso. Non bisogna quindi confondere “una volta alla settimana” con una passeggiata occasionale o con pochi esercizi svolti senza progressione. La qualità della sessione, l’intensità, la tecnica e la continuità nel tempo sono elementi fondamentali. La risposta alla domanda è quindi meno scontata di quanto sembri Allenarsi solo una volta a settimana può essere sufficiente per ottenere alcuni benefici, ma non rappresenta la quantità di attività fisica ideale per la salute. Il nuovo studio mostra che, in uomini anziani precedentemente sedentari, circa un’ora di allenamento settimanale mantenuta per quattro anni è stata associata a un aumento della forza, a una riduzione della massa grassa e, quando veniva inserita anche l’attività aerobica, a un miglioramento della capacità cardiorespiratoria. Per chi oggi non fa alcuna attività fisica, dunque, una sessione alla settimana può essere un ottimo inizio. Ma non dovrebbe necessariamente essere il punto di arrivo. Quando possibile, l’obiettivo resta quello di aumentare progressivamente il movimento complessivo e avvicinarsi alle quantità raccomandate dalle linee guida. La buona notizia è che non serve aspettare il momento perfetto per cominciare: anche un solo allenamento alla settimana può essere il primo passo verso una routine più attiva e, secondo questo nuovo studio, può già produrre cambiamenti misurabili nel tempo.